沁源县人民医院妇产科孕妇学校系列报道（三十三）

天使丽人

　　转瞬间严冬已逝，春天已悄悄地来到我们身边。春天，是美好的季节，是充满诗情的季节；春天，又意味着一个生机勃勃的开始。

三月十日我们孕妇学校又开始了新一年的课程旅行，本次为第三十三期，为广大孕妈们准备的内容是“产后康复操”。

　　本次课程由我们妇产科的两位助产师陈韶和安跃讲解和实操。

　　首先，陈韶把产后运动的好处及注意事项等做了详细讲解。

　　接着，她俩为大家演示了每一节的分解动作并对相关注意事项做了进一步强调。

产后第一天的运动类型

一、双足运动

平躺脚伸直，伸长脚尖，脚板下压，然后再向脚背方向弯曲，两脚可同时或轮流做。

二、足部旋转运动

平躺脚伸直，将脚板往外绕圈圈，然后再向内绕，两脚可同时或轮流做。

三、腹式呼吸（深呼吸运动）

平躺，闭口，用鼻深呼吸气使腹部凸起后，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉。

四、头颈部运动

平躺，头举起来试着以下巴靠近胸部，保持身体其它部位不动，再慢慢回原位。动作可重复。

产后第二天运动类型

一、提肛运动

紧缩阴道周围及肛门口肌肉，闭气，持续1~3秒再慢慢放松，吐气。动作可重复。可以锻炼骨盆底肌肉，预防子宫脱垂。

二、抬臂运动

此运动随时可做。平躺，双腿分开，双足着地，抬高臀部，并使膝部成直角，身体用足跟和肩部支撑，接着再使双膝靠拢，紧缩臀部肌肉。每回10次，至少维持5秒/次。注意夹紧臀部肌肉，背部不可拱起。做此运动时可同时做提肛运动。

产后第三天运动类型

一、胸部运动

平躺，双手放两侧，将两手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至两掌相遇，再将双臂向后伸直平放，再回前胸后回原位。动作可重复。

二、背部伸展运动

俯卧位（趴着），可在髋关节下放一个枕头。将手肘撑在床上，然后尽量挺胸，眼睛往前看，同时将双脚和双腿伸直并拢，夹紧臂部并往上抬离床面，维持此姿势数秒钟，然后慢慢将脚放下。重复至少10次。

产后第四天运动类型

腿部运动

平躺，四肢伸直，双手置于身体两侧，将一侧腿抬高，足尖伸直，膝盖保持平直，然后将腿慢慢放下，再换另一侧，左右交替，动作可重复。

产褥后期基本运动类型

一、臀部运动

平躺，将一腿抬高，屈膝，使股靠近腹部，小腿紧贴臀部。然后再伸直，放下，左右交替。

二、子宫复原运动

身体俯卧，双膝分开与肩同宽，腰部伸直，脚部与地面成直角。

可避免子宫后位及腰部酸痛。

三、仰卧起坐

用腰及腹部力量坐起，用手掌碰脚尖后再慢慢躺下。动作可重复。

　　本次课程圆满结束，感谢各位的到来，祝每位孕妈都有美丽心情和完美身材！希望大家多多关注孕妇学校，积极参与我们精心准备的课程！