<h3> 《孙子兵法》云：“夫未战而庙算胜者，得算多也”。转眼又是一年，轻松愉悦的微马例跑也好，风霜雨雪的刻苦训练也罢，要比赛了，必须认真对待。要注意的事项太多了，大到身体健康和竞技状态，小到一根鞋带的系法，任何一个细节疏忽都会导致功亏一篑。不过有一点也是跑友们的共识：为了自己和家人，安全完赛。如果在比赛中创造了个人PB，那种喜悦则远远超过了比赛本身。</h3> <h3> 结合近期训练，重点就心率方面的问题谈谈自己的拙见。</h3> <h3> 对于运动心率，我的观点是衡量运动强度的一项最重要的指标。想到跑出好成绩，要根据心率变化来调节好自己的实时状态，在数据参考的指引下在比赛中实现Pb。</h3><h3> 经自测：本人最大心率192，休息心率58。不同的心率区间对应不同的能量消耗方式和训练目的。（共分个五个阶段）</h3><h3><br></h3><h3> 第一阶段 58-114</h3><h3> 第二阶段 115-133</h3><h3> 第三阶段 134-153</h3><h3> 第四阶段 154-172</h3><h3> 第五阶段 173-192</h3><h3> </h3><h3><br></h3> <h3> 例如：</h3><h3> 1、速度训练达到90%以直至接近最大心率（个人数值为172-182），能最有效提高最大摄氧能力。</h3><h3> 2、轻松训练达到60%-70%最大心率（个人数值为120-140），燃脂区间效果最明显。</h3><h3></h3><h3> 参加马拉松赛事，特别是想跑出好成绩的跑友，这时候，只有选择一款心率表才能更方便准确的把跑步强度维持在特定区间。避免在不了解自己身体状况的情况下进行赛事，同时避免因为过于兴奋而造成的心率过快。</h3><h3> 因此建议：</h3><h3> 大众跑友（完赛即可）：建议比赛心率控制在130~140次/分左右。</h3><h3> 普通跑友（400内）：建议比赛心率控制在150~160次/分左右。</h3><h3> 中级跑友（330内）：建议比赛心率控制在160~170次/分左右。</h3><h3> 高级跑友（310内）：建议比赛心率控制在170~180次/分左右。</h3><h3><br></h3> <h3> 下面对半马进行举例说明，全马本人目前尚无测试数据。</h3> <h3> 半马（适用于140以内）：</h3><h3> 1-3KM：心率控制在135-150左右</h3><h3> 4-10KM：心率控制在140-165左右，根据状态来调节，切记不要超165。</h3><h3> 11-15KM：心率强度可以提升到170左右</h3><h3> 16-19KM：心率强度维持在170，看状态可提高到175</h3><h3> 20-21KM：心率强度适度维持在175-182区间，安全完赛。</h3><h3><br></h3> <h3> 全马（待测试）</h3><h3> 1-10KM：心率控制在150-155</h3><h3> 11-20KM：心率增加到155-160</h3><h3> 21-30KM：心率增加到160-165</h3><h3> 31-35KM：心率增加到165-168</h3><h3> 36-40KM：心率控制在168-175</h3><h3> 41-42KM：心率稳定在175上下</h3><h3><br></h3>