力量瘦身瑜伽

🐇 英缨孑🌱

力 量 瑜 伽 序 列
练习之前，建议先用拜日式热身，选择你自己喜欢的拜日式版本，3-5遍。

01丨下犬卷腹 功效：

① 锻炼臀部，核心；

② 拉伸大腿后侧、小腿。

step 1：从下犬式开始，吸气，右腿向上向后伸直；
step 2：呼气，右膝盖往前找右大臂，肩膀来到手腕上方；
step 3：吸气回到单腿下犬，重复10次，换边。

02丨反战士式和侧角式
功效：
① 锻炼臀部、大腿、核心；
② 拉伸身体侧面。

step 1：从下犬式，左腿往前落地，弯曲膝盖，右脚跟落地；
step 2：吸气，直立身体，右手在右小腿外侧，左手向上延展；
step 3：呼气，往前往下折叠延展，左手在左膝盖内侧撑地，右手向上延展；
step 4：吸气回到反战士式，重复10次，换边。

03丨战士式和谦卑战士式
功效：
① 锻炼臀部、大腿、核心；
② 拉伸肩膀，下背部。

step 1：从下犬式开始，呼气左脚往前落地，吸气来到战士一式；
step 2：呼气，双手在背后十指交扣；
step 3：吸气延展胸腔，呼气往前往下折叠；
step 4：吸气起身，呼气往前往下折叠；
step 5：保持10次，换边。

04丨斜板式和四柱支撑
功效：
锻炼核心、肩膀、胸腔、肱二头肌、肱三头肌。

step 1：从下犬式开始，吸气肩膀往前送到斜板式；
step 2：呼气，弯曲手肘，手肘夹身体，肩膀往前送；
step 3：肩膀不低于手肘，头顶往前，脚跟向后；
step 4：吸气回到斜板，做10次。

05丨战士三卷腹
功效：
① 锻炼臀部、大腿、核心；
② 拉伸大腿后侧。

step 1：双脚并拢站立 ，吸气右腿抬高屈膝；
step 2：呼气，往前折叠，双手体前交叉，右脚跟找右臀部；
step 3：吸气，右腿向后蹬直，左腿伸直，双手往两侧打开；
step 4：重复10次

06丨女神式
功效：
① 锻炼臀部、大腿、后背；
② 拉伸上背部和肩膀。

step 1：双脚打开一条腿的长度，脚掌朝外；
step 2：吸气双手十指交扣向上延展，呼气下蹲，臀部与膝盖同高；
step 3：吸气腿伸直，呼气弯曲，重复10次

07丨单腿桥式
功效：
① 锻炼臀部、大腿；
② 拉伸肩膀，胸腔。

step 1：躺下来，弯曲膝盖，脚掌踩地，脚踝对齐膝盖；
step 2：腹部用力，抬起腹部，双手在下方十指交扣；
step 3：保持5次呼吸，吸气抬起右腿向上，保持5次呼吸；
step 4：呼气回到桥式，吸气抬起左腿向上，保持5次呼吸。