跑步知识总汇

新跃🐯

跑前:

1、冬季热身运动建议在五分钟以上，等到身体发热之后开跑。

2、不要空腹跑，跑前尽量吃点东西，面包牛奶豆浆香蕉都是不错的选择。

3、晨跑还是夜跑没有什么优劣之分，晨跑忌空腹，夜跑尽量在20点之前结束。

4、以跑代练假把式，要想提高成绩，必须要加强核心力量训练，一周跑四次，其他三天做做核心力量训练。对于业余爱好者来说，一跑一休是合适的安排，天天跑步或者训练都不是明智的选择。

5、马拉松开跑前，没有要求非得跑个30公里以上的拉练，跟往常一样，适度运动。

6、当你报名参加马拉松比赛的时候，可以根据自己的身体状况，制定一个合理的训练计划，并遵照执行。

7、不要穿新鞋比赛，新鞋有一个磨合时间，大概达到150公里左右。

8、不要吃不熟悉的食物，容易吃坏肚子，影响状态。

跑中

1、身体向前倾，尽量用躯体带动跑，这样跑起来比起轻松。其次全身都要放松。颈部，肩部，髋关节，膝关节，踝关节，越放松越好。

2、一开始不要猛开，尽量慢跑预热，之后过渡到自己理想的配速，这配速的判断很简单:能正常呼吸，能正常说话。切记:不要拿十公里的配速跑半马，也不要拿你半马的速度跑全马，更不要拿你平常最好的配速来比赛！一定要控制好配速匀速跑，跑在自己的节奏里，PB自然而然。

3、跑步过程中感觉腿部乏力或者迈不开，可能是热身不够，其次可能是腿部力量不足，最后可能是休息不好。

4、当你呼吸急促，流汗不止的时候，一定要告诫自己:不要逞强超速，也不要跟人家比速，一定要跑在自己的节奏里，不受外界干扰。

5、五公里处同十五公里处，一定要记得补水，这是为后面的路程补充能量，当你感到口渴的时候，再水补水的时候晚了！水分没有足够时间进入肌肉，解不了你身体的渴。

6、尽量脚中落地，也就是由脚后跟先着地，迅速过渡到脚中，受力均匀，地面对膝盖的冲击力稍微小点。

7、对于业余爱好者提倡高步频，小步幅。所谓小步幅，就是两只脚迈开的距离要小，小到就是脚前脚后的距离。高频率是指，每分钟的迈的步子的频率要高，快到每分钟220步以上，这样能起到保护心肺功能的作用。

8、一个正确的跑步姿势，可以降低你受伤的风险，但不代表完全不会受伤。

9、平常怎么跑，比赛就怎么跑。不要用10公里的速度跑半马，不要用半马的速度跑全马。不能冲刺，不要加速，量力而行，适可而止。(重要的话说了两遍，简而言之，怎么开心怎么跑，完赛即可)

跑后

1、不要立即停止跑步，也不要立即喝水，应该走一会儿适当地缓冲一下。

2、拉伸运动必不可少，很多人跑后酸痛，甚至腿粗，大部分都是拉伸运动不到位。

3、拉伸完，赶快把衣服换了，避免着凉。

4、不能立即吹空调，也不能立即洗澡。

5、适时补充水分。先休息5-10分钟后，再饮用淡盐水或温开水，但要避免喝凉水或冰冻饮料。

6、跑后有些不适感都是正常的，注意休息。如果持续疼痛，及时到医院就诊，早诊断早治疗。

7、我不建议"排酸跑"，所谓排酸就是用慢跑的形式把酸痛排掉，简而言之就是慢跑。我跑过几次，效果不是很明显，静蹲或者骑自行车都比它的效果好。

8、做一些低强度的交叉训练，比如游泳，瑜伽，普拉提，或是仅仅拉伸，以此促进血液循环和肌肉恢复。