长春市中医院总部骨伤科腰椎间盘突出功能锻炼保健操

一只傲娇的狗

腰部

锻炼

地板

平抵

保持

慢慢

双腿

抬高

分钟

每次

　　长春市中医院骨伤科为国家中医药管理局重点专科，吉林省中医局重点学科、重点专科，吉林省骨伤病研究室、骨伤病二级实验室，现为国家中医药管理局十二五中医优势病种临床路径诊疗方案牵头单位，在董晓贺主任的引领下，总结了具专科学术特色的“四原则（整体辩证、筋骨并重、内外兼治、中西结合），五方法（治疗手法、固定方法、中药疗法、微创疗法、康复疗法）”，运用现代医疗技术和特色中医药诊疗手段对创伤性疾病，如脊柱骨折，四肢、关节骨折及脱位，颈椎病，腰椎病，风湿及类风湿性关节炎，骨性关节炎，痛风，腰扭伤，腰肌劳损，腱鞘炎，四肢关节软组织损伤等疾病均具良好的治疗效果。

　　腰椎间盘突出症是较为常见的疾患之一，主要是因为腰椎间盘各部分（髓核、纤维环及软骨板），尤其是髓核，有不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。

准备动作：

转体体操：向右转体，转到最大限度，保持5秒，再向左转体，保持5秒

坐位前屈：取坐位，双腿伸直，使上身与两腿成直角，均匀呼吸，用双手触碰脚尖

桥式运动：每天早晚各做一次，每次15个×3组，在臀部抬离床面的时候保持5秒

飞燕运动：每天早晚各做一次，每次15个×3组，在手臂和脚抬起的时候保持5秒

平板支撑运动：每天早晚各做一次，每次做3组，每组间隔时间在2-3分钟

犬式伸展运动：使上半身慢慢向后仰起至最大限度，均匀呼吸，动作轻柔缓慢，每次3-5分钟。可以达到锻炼整个脊柱的目的

伸腰卷腹：仰卧屈膝，收臀收腹，腰部平抵地板，慢慢抬头抬肩离开地板。腰部始终平抵地板。保持约5秒，复置原位，放松数秒，再行，重复三次

婴儿式运动：腿伸直胃部着地趴下。双手垂放在肩膀下，抬起背的上半部分，直到你的膝盖支撑身体时回复。让手向前伸，做这个姿势3分钟，然后休息30秒。

单腿直腿抬高：仰卧双腿伸直，手臂放松置体侧。腰部平抵地板，收臀收腹，使左腿慢慢抬高，勿屈膝;然后再慢慢放下，保持腰部平坦，再使右腿慢慢抬高，重复三次

双腿直腿抬高：仰卧双腿伸直，手臂放松置体侧。腰部平抵地板，收臀收腹，使两腿慢慢抬高，使指尖尽量寻找脚尖，勿屈膝;然后再慢慢放下，保持腰部平坦，重复三次

梨状肌伸展（1）：仰卧，双臂平伸与肩平。使右足置于左膝外侧并使右膝向左旋转。要求躯干与肩不能离开地板，保持6秒，回至初始位置。再行左侧。每侧重复6—8 次。

梨状肌伸展（2）：将右膝置左大腿上(如翘二郎腿)，抱双腿至胸，坚持4-6秒，复原，再行对侧。

游式挺身：主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。每天早晚各一次，每次5组

积极的生活方式：

1、减少坐着的时间，久坐会使你的腰部肌肉渐渐衰退，每次坐着的时间不要超过30分钟。

2、游20到30分钟的泳，每周3天，用自由泳和仰泳加强你的整个背部，同时可以改善心脏功能、肺活量。

3、培养散步的习惯。尝试在常规散步中加入一些变化来增强你腰部的力量。

注：超重和肥胖会增加腰部受伤的风险。如果你符合这些类别，有氧健身应该是你健身计划的一个重要组成部分。个别特殊情况应听取医生建议。

锻炼腰部力量注意事项：

1、禁止弯腰搬重物。禁止突然过度弯腰或直腰。

2、长期体力劳动期间,抽出3-5分钟时间进行体操锻炼。

3、一种姿势不要超过半小时，定时起立活动一下。

4、避免腰部收到风寒侵袭。

5、饮食应多样化，可适当增加牛奶、海产品等富含钙质的食品。

6、一旦腰扭伤，必须休息，以防脊柱不断活动干扰损伤软组织的修复。

7、腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异，应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。

8、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。

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