论自由泳的上肢及肩部运动

胡涛

　　我们首先了解一下人体解剖学里的一些术语，可以统一游泳里的身体位置和姿势的准确说法。

第一是人体的解剖学姿势。解剖学家将解剖学姿势定义为:身体直立,两眼向前平视,双脚并拢,双腿平行,双臂下垂于身体两侧且掌心向前。所有描述人体各部分之间位置关系的术语都是按解剖学姿势描述。

第二是人体的基本切面。解剖学规定机体被划分为三个面。这三个面分别是矢状面(正中面)冠状面(额状面)和水平面(横切面)。矢状面从身体正中将身体分为左右对称的两部分。冠状面将身体分为前后两部分。水平面将身体分为上下两部分,它是从矢状面和冠状面的右侧角度观察的。

第三是人体的基本轴，解剖学规定人体有三个基本轴，它们互相垂直，是人体或环节运动时的转动轴。
1．冠状轴(额状轴)
呈左右方向平行于地面，与矢状面互相垂直的轴。
2．矢状轴
呈前后方向平行于地面，与冠状面互相垂直的轴。
3．垂直轴
呈上下方向垂直于地面的轴。

　　言归正传自由泳的上肢运动。首先分为水上和水下两个部分。
　　水上部分又习惯叫做空中移臂，由：出水、移臂、入水三个阶段组成。水上部分由于不是在水里，受力分析上是没有液体的阻力的，所以常规性的高肘动作应该不是固定不变的，应该因人而异，高肘、大曲臂甚至是直臂都无所谓。重点是不能影响到身体的平衡稳定，四肢的对称和整体的运动节奏。下面按照顺序逐一分析：
1.出水：动作要轻且直和顺，就像把手从自己的裤兜里拉出来一样从水里出来。
2.移臂：按照由躯干向上肢的由里向外的顺序，各个关节的先后运动顺序也是由里向外——先肩关节再肘关节后腕关节。当然要注意肩关节动作幅度不能大，不能变成耸肩的动作，应该是肩窝平顺的滑动而不会有猛烈的撞击和卡顿感。然后是肘关节，一般要求是高和立肘关节，曲臂在水上由后向前移动。由于实际上短距离和长距离项目技术特性（手臂频率及前中后交叉等等）的不同，因人而异的不同以及只要没有影响水下降阻的要求，是可以直臂或者大曲臂的。
3.入水：力量要轻，像去触摸前方的东西 ，一个容易碰碎的东西。入水点要在垂直轴和肩部外侧向上（前）的延长线（平行于垂直轴）之间，向内不要超过垂直轴，向外不要超过肩部外侧延长线。这个也就是我们教练们经常说的不要过中线、不要太靠外。入水点除了内外的位置关系还有前后远近的位置关系，会有具体的角度在后面的图示，也就是不要太前（太远）也不要太后（太近），有点拗口，请结合前面的人体解剖学图示理解。

　　下面重点分析自由泳上肢运动的水下部分：

手臂动作的水下部分主要由前伸、划水（很多人是叫做抱水，我认为叫做划水比较合理，这就如其他水上运动例如皮划艇和桨板，你不能说用桨来抱水而是说划桨一样，我们的手和手臂就像是桨，而且优秀的上肢运动技术就是要发展上肢像桨叶立桨一样的运动方向，运动轨迹平行于游进方向，前臂跟桨叶一样垂直于游进方向。选材也要选择手部够大，运动状态下，上肢要刚性够大）、推水三个阶段组成。

1、前伸
　　入水以后,手臂迅速向前伸。一般初学者的手臂入水以后会立刻开始划水。但是好不容易肩部做出了大幅度的动作,然后手臂入水以后就立刻划水的话那就有些浪费了。要通过划水使身体向前运动,此时身体要保持正直,手臂迅速前伸,身体的动量就可以使身体立刻向前运动,如果手臂迅速前伸的时间长的话,游泳的姿态也会显得更加游刃有余和放松。如果手臂入水以后没有时间向前伸的话,就只能运用手臂力量去划水了，就是初学者的状态。
　　另外,游泳的姿态不稳定,双腿下沉的人,主要是因为身体的重心太低距离浮心远。这样的话,手臂前伸，一可以延长流体里的漂浮物体使重心改变原来的位置而接近浮心。二就是TI（全浸式）的原理一样。前伸的手臂并不是完全在冠状面上，是略微下垂斜向下指向前方，这样向前运动的手臂跟游进方向有一个小的交叉角度，手臂的阻力的合力会对身体浮心以上部位有一个向下的扭矩，从而依杠杆原理身体浮心以下（后）部位就会向上撬起，下半身就不会下沉。这样就减小了身体的投影截面积从而降低了身体的形状阻力。身体位置也就平了。

2、划水（抱水）
要对准水，就是手掌心要向后（这个是关键，千万不要掌心向下），因为想要前进，肯定是要向后划水，而不是向下压水。很多初学者都容易犯错。
要做到肘部外伸,充分划（抱）水。如果在快速的运动当中,没有通过肘部外伸来进行划（抱）水的话,无法将身体的重心向前移动。为此,手部入水之后,迅速前伸,随后充分地进行划水。即使在快速的动作当中,也应该保持节奏感。
正确的手部姿态包括先进技术的肘关节角度，如下图 ：

手臂前伸完成以后,把身体的重量压在手掌上,手臂迅速EVF进行划水（抱水）的动作。身体的重量放在前半身,使用手掌和前臂来支撑。随后弯曲肘部。手部和前臂划到（抱住）的水通过手掌、前臂内侧向身体后方位移。
这时希望大家注意的是,不是通过臂部的力量使身体前进。臂部不应该用力,这一点是非常重要的。将身体的重量放在前臂划到（抱到）的水之上,这才是臂部的正确使用方法。从侧面看这
个姿势的话,运动的不应该是手臂,而是躯干。为了划水（抱水）而弯曲肘部时,如果肘部的位置低于手掌的位置,肘部是不容易弯曲的。所以要把肘部保持在更高的位置上,尽量把身躯向前探。

　　刚才讲到了EVF，EVF就是：前臂尽早垂直划水（抱水）技术（early vertical forearm的第一个字母缩写evf）。最近一些年 EVF(early vertica| forearm)在国际游泳精英中非常受欢迎,它的意思是在抱水阶段尽可能早的垂直前臂并划水保持至推水阶段(通常把手臂水下动作分成三个阶段,入水后前伸,划水,推水),evf为获得更好的推动力提供了可能性,澳大利亚杰出的游泳选手如索普、哈克特等便是该技术的实践者。
　　由于一些教练的推广,目前evf在非精英份子中推广很快。下面是 swim smooth对于evf的一些看法：游泳精英使用的极端的evf对于肩部的灵活性与稳定性有非常高的要求,绝大多数业余爱好者根本达不到“deal of shoulder mobilⅰt”要求的身体的柔韧性与协调性。一般来说,初学者和中级泳者高肘划水通常较差,如沉肘（肘关节比腕关节低）、手腕比手低,以及非常轻微的肘部弯曲（直臂）。在划水（抱水）阶段,他们通常习惯向下压水（常说压肩）而非向后推水。

　　肘部保持比手部高的位置。手不是向前面抱水而是把身体放在水上利用手指尖和手掌按压水（折腕）,然后使用手部和臂部把水推向身后。这时,通过肘部弯曲,把身体乘在水上。大家经常会产生误解。好不容易完成了抱水动作,但是如果只是手臂向后回收,也就是用手部的力量,向后拉手臂。这样只会把手向后拉,身体不会前进。这就是经常出现的错误。

　　不是手向后划水,而是使身体向前滑动。

　　如果手臂可以从入水点抽出的话,说明这是效率最高的,最理想的动作。入水以后的手部按水,在手的位置不变的情况下,身体向前滑动。这时手臂从水中抽出的话,出水的位置和入水的位置应该是同一个位置。也就是说,运动并没有发生损失,身体就可以前进。如果划水时手臂向后打滑的话,从水中拔出的位置应该在入水点的后面。我们拿滑冰作为一个例子,如果在冰上走的话,是非常困难的,这是因为,大家的脚在接触冰面后,脚向后蹬地时会向后打滑。因此,滑冰运动员总是把体重放在前面伸出的脚上,一边将重心向前移动,一边滑动。
　　游泳和滑冰时候的打滑是同样的道理,即使用力划水,手也会从水中划过,而身体并没有前进。

　　手部完美地进行抱水,而且身体向前运动的话,从侧面来看,手部在一系列运动当中的位置始终没有什么变化。将身体重心向前移动的过程,也就是将身体压在水上的过程。如果抱水的时候手部的运动不稳定,不能很好地抱水的话,相应地身体也不可能前进。如果不能把身体的重量压在水上的话,上述的动作是无法完成的,请务必注意。最开始的动作是非常重要的。

　　划水，身体移动的速度会加快，不划时就会慢下来，这种模式像单冲程引擎，推进速度是不稳定的，愈不稳定的速度，能量的浪费也就愈大。托洛斯基训练方法的原则为，长划距、放轻松、韵律感，有韵律感的划水可提高移动的稳定性，若要稳定的移动，当一只手臂由空中回复中时，要有一只手臂总是在水中划水，这种划水模式比较像二冲程引擎，一个活塞推动时另一个活塞在回复当中，为了让双臂同步的移动， 拖罗斯基要求他的选手练习划独木舟的动作，站在池边以双叶的桨划动，拖罗斯基展示如何做，当他用桨划动时，另一只手臂总是在另一边，托洛斯基要求持续练习这种动作，直到动作变成自然的反射为止。这种不平常的练习方法似乎得到了回馈，托洛斯基的选手并没有浪费能量在产生波浪上，除了所有成功的证证据外，前苏联训练团队的首席科学家Sergei Kolmogorov也表示，与其他选手以同速游时，波波夫流畅平滑的划水技巧让他减少30%能量的消耗。

　　再就是划水时，手指要自然并拢，不用夹紧手指，略有缝隙。

大家一起来看上面这个图，初步的观察一下动作的要领和关键点。
　　可以看到，划水主要靠背部和肩部运动发力，背部肌肉带动肩部转动，一定要做好转体充分调动背部的大肌肉群（大肌肉群才是力量根本）。肩再带动手臂和手腕，手和臂肌肉的收缩主要是起固定对水的手型和臂型（高肘曲腕），并不用来产生主要的前进动力。推水阶段主要是肱三头肌和手腕的瞬间发力。

不要勉强扭转身体,要用最自然的姿态去游泳。

游自由泳时,需要身体左右摇摆。因此,受到双手划水动作的影响,身体自然会出现左右倾斜。但是很多人下半身保持向下固定,上半身却不断扭动。是由于上半身的双臂需要运动,所以身体自然会发生左右倾斜，因此很多人为了保持身体的平衡,下半身保持稳定,上半身却不断扭动。如果下半身一直保持向下的话,上半身却发生扭动,而目双臂和双脚在不停进行运动,这种游泳姿态非常不合理。也就是说,动作非常的不放松，而且不直且刚性不够，产生很大的阻力。所以,下半身也要根据上半身的动作,一边游动,一边自然地左右倾斜,做围绕纵轴的同轴转动，这是非常重要的。

3、推水
推水要推倒底：即大腿附近的位置就像把手插进自己的裤兜里一样，还要有一个加速度推水的要求。充分调动肱三头肌和前臂肌群的力量。手臂推直的同时抖腕拨掌，要有爆发力。

后续

　　其实EVF已经不是秘密和太先进性的了。我们要与时俱进。两年前我个人就在EVF基础上有了个人的发展(因为我是机械专业的工学学士教育背景+十多年建筑机械和土建及装修工程职业背景+30年非职业游泳教学+37年游泳经历+热爱及熟悉医学)，理论上我有了“FJE"技术,就是“远端关节早动技术 far-end joints and early- moving techniques”人的手臂不是一根棍子,而是由腕关节,肘关节和肩关节组成的,它的运动规律是动态的,必须动态受力分析,运动轨迹也不是千篇一律的,会有因人而异的个性化。“FJE"也是在前臂处在立面的前后分成不同的两个阶段。
　　我对游泳的思考因为认知不同不一定会跟大家的想法一样。

很多初学者在游自由泳的时候觉得手臂容易疲劳，原因就是划臂动作不规范导致的，你要明白游泳是一个全身性的运动，几乎都是靠大肌群带动小肌群的， 仅靠手臂力量推动全身向前是不靠谱的。自由泳的臂都是靠背部力量拉的，胳膊就像两个船桨一样，只负责接触水，而背阔肌才是发动机，是真正的动力来源。所以好的自由泳运动员背部肌肉都是比较发达的。

这里就要求你慢慢体会背部力量带动手臂划水的动作，再一个就是要多练了，总之，抱水划水推水对手臂肌肉的压力并不大。还是技术动作的问题。自由泳不是手的动作，也不是手臂动作，请格外注意，是后背肌肉群的动作，附加腰腹的力量。肩膀一定要转动起来，这样才能调动全身的力量，去前进。

另外一个关键点，划水的路线问题。一般来讲，无非是C形,S形，直线形。初学阶段，建议使用C形划水，一来可以增大划水路径，二来更容易配合转动肩膀。 同时，划水也是有节奏快慢的。手刚入水时，可以比较轻柔的划水抱水，不要用蛮力，产生的效果也是很好的。当手臂划到胸部肋骨附近时，转动手腕，向大腿方向，划水，同时配合转髋，转肩，背阔肌发力，迅速拉着胳膊向后推水，产生强劲的动力。这样的划水方式还可以辅助你更好做身体侧倾的动作，如此才是最有效率的自由泳划水动作。

像一根漂浮的原木一样，有节奏地顺时针和逆时针交替旋转前进。

现在的技术发展到更倾向于简化划臂动作,直接（EVF）运用高肘技术将水直划和推，运动轨迹接近直线而不是老的S形和C形路线轨迹。实际上,划臂时的转体动作意味着运动轨迹并不能绝对的直线向后，但是要有区别于老的S型，表达为直线也是容易理解的。现在的这种直推向后的简化动作不失为一种更好的选择。尽管如此,仍要切记,在划水时你要保持良好的流线型身姿和转体,这样才能游得更好。
EVF划水（抱水）是非常重要的,因为当这个划水动作做好了准备，这是划臂动作进入最具力量阶段的转折点,能够产生很好的推进力。你必须保持高肘,将它作为手上下游弋的框轴。对多数人来说,开始时会觉得高肘有些不自然，正因为如此,你需要多花费些时间来彻底重塑你的划臂动作，找到在水中运用高肘技术的感觉。

只要你掌握了先慢后快充分转肩的原则， 既保护了你的肩又提高了抱水效果。 刚开始练习的时候， 要做到水面上充分的转肩及轻松的移臂， 手入水后 不发力向下慢抱水 这样做的好处是把手上的气泡甩开， 抱水效果好，即使用很少的力你也会有一个持续的前进的动力， 而且不会伤肩膀。 水下直臂时， 肩膀也是充分的伸展， 划臂路线加长， 这就是事半功倍 ，当手臂垂直于身体正下方在向后方推水时要比抱水速度稍快即可。

再讲一下左右手臂的交替运动规律，就是术语：前交叉、中交叉和后交叉。自由泳两臂是否协调配合，是前进速度均匀性的重要条件。

请看此图理解两臂协调配合的三种方法：前交叉、中交叉、后交叉。

下面谈谈这三种交叉技术各自的特点：
一、前交叉（韩国朴泰桓的技术）：1、划水效果最好（解说经常提到的时效），就是每一次划水提供的前进动力非常充足。 2、身体处于非常伸展的状态，便于身体发力。 3、动作节奏慢，不至于使运动员心肺超负荷。4、身体平稳、阻力小， 因此长距离运动员普遍采用这种技术。大家可以看看朴泰桓广州亚运会400自和上海世锦赛400自得视频看看朴泰桓的前交叉是多么潇洒（身体的平稳是他的杀手锏，注意他在冲刺的时候用的混合交叉）
二、中交叉（菲尔普斯、罗切特）： 这种技术一般都会和前交叉配合一起使用，合起来的产物就叫做混合交叉。就是一边用前交叉、一边用中交叉，这种技术的特点就是游进过程中运动员的身体明显上下起伏，但就是这么一起伏，运动员就能很好的借势发力，适合于欧美运动员 ，传说中菲尔普斯混合交叉跳跃式游法。
三、后交叉（波波夫）： 由于这种动作两臂划水的频率非常高，需要很强的爆发力，因此短距离运动员多采用这种技术、这种技术能瞬间将运动员的体能爆发出来，属于最暴力的游法，大家可以去看看50m自由泳。

流体力学知识对于自由泳三种交叉技术的分析与应用。泳者跟水的相对运动必须分析水的流动阻力，分为摩擦阻力和压差阻力。摩擦阻力是物体表面剪切力产生的流动阻力，其方向与流体运动方向相反。压差阻力则是垂直于物体表面的压力产生的对流体流动的阻力，其方向也与流体运动方向相反。两种阻力常同时存在。以流体绕过某物体的流动为例，两种阻力的相对大小取决于下列三个因素：①物体的形状，如果物体是球那样的钝体，边界层分离较早，压差阻力是主要的。对于流线型物体，边界层不分离或分离较迟，则压差阻力较小，摩擦阻力是主要的。②由物体特征长度决定的雷诺数的大小，雷诺数决定边界层中的流动状态。湍流边界层摩擦阻力较大，但因分离推迟，往往压差阻力较小；层流则相反，摩擦阻力较小，而压差阻力较大。③物体表面的粗糙度，粗糙表面的摩擦阻力较大，但粗糙表面可促进边界层湍化，使分离推迟，从而减小压差阻力。
我们自由泳的泳姿，前面讲的①物体的形状（人体的形状）不会改变；③物体表面的粗糙度（人的皮肤的粗糙度）不会改变。所以只能改变的就是②物体特征长度（人体的长度包括上肢躯干和下肢），然而不难理解的是我们自由泳时运用前交叉技术就是上肢长度加上躯干长度加上下肢长度，是最长的身体长度（等同于常说的摸高），其他中交叉和后交叉都不是最长的身体长度。综上所述，前交叉技术可以有效降低阻力。

到了这一步，我们的身体位置够平了、身体姿势也够直了，好像没有啥问题了，这样就够了吗？没错，大的问题是解决了，但是我们前面讲过的转肩，身体好像一根漂浮的原木顺时针和逆时针交替旋转前进；以及身体好像被两块木板夹住了，转肩的时候躯干和骨盆（臀部）部位还有上下肢及头部颈部等等整个身体都是做一个同轴的同时的旋转式运动，这个轴就是矢状轴也叫纵轴。

做好了上面这些，就可以充分调动起背阔肌这样的大肌肉群，加大推动力。由此引出下面的杠杆式运动概念，然后我们来体会和运用杠杆作用到水里吧。

杠杆作用训练：
利用杠杆作用使自由泳选手有一个优势。由于不是平着游泳,依靠手臂中不同的小肌肉,游泳选手可以通过转动身体来进入和离开每次划划臂。这样做可以从核心获得更多力量。通过让核心的大肌肉参与,就有可能在使用相同能量的情况下,让每次划臂游出更长的距离。自由泳变得更有效率,并且更加可持续。此外,使用核心杠杆作用可以避免伤害到脆弱的肩关节。长期平着游自由泳会使许多游泳选手在水外面的时间过长,导致滑囊炎或肩袖损伤的问题。通过利用核心杠杆作用,肩膀可以幸免于自由泳的全部负担。以下自由泳杠杆作用训练的目的是通过让可用的杠杆作用发挥出最大效果,创造更加可持续的和免于造成损伤的自由泳。

自由泳要求有比较好的肩关节柔韧性，很多泳者也认识到这一点，在泳池里可以见到很多的“压肩”训练。但是一定要注意动作是否正确，下两图是正确的姿势，请一定要牢记心头。

另外，一个完整的划水动作之后，身体会前进一段距离，要找好节奏，及时进行下一次划水动作，不要让身体过度滑行，那样的话，就相当于造成了暂停。相当于开车的时候，踩一脚油门，踩一脚刹车，不仅开不快，还伤害发动机。 要一直保持身体处于前进状态，这样，划水的时候就会很轻松了。

本文如题是论述自由泳上肢和肩部运动的，以后我会继续努力论述下肢和骨盆部位的运动。只有这样才是自由泳的完整配合。
不过先讲一点点一般泳者最容易然后自己或者普通教练又不容易发现的完整配合问题：

1、顺拐，大家一般会在军训时听说过或者见过，感觉特别好笑，难道游泳也有这一说法？我们先释义——顺拐是一个中文词汇，正常走路时，伸右手时，踢左脚，伸左手时，踢右脚。但是有些人特别是学生，在军训一类的重要严肃的场合。一紧张就容易同时伸出同一面的手和脚，即顺拐。大多数人走路都不顺拐，其好处是为了保持身体正面向前，保持身体平衡。大步迈出左脚时，盆骨向右扭动，同时带动上身向右扭，姿势很别扭，如果迈左脚时右手同时向前甩，右肩向前运动，这样上身就不会被盆骨带动向右扭，上身正面就能保持面向前方了。

大多数泳者（很多还是游了很多年的）的自由泳都是短距离游法（不会慢游）,六次腿,中交叉,四肢运动没有大问题,平衡和对称也不错,但是总会有下肢分得太开（剪刀腿），以及很多会有自己都不知道的大问题就是顺拐了。往往六次腿这样的高频率打腿，非常难看出是否顺拐，但是初学者容易看出的就是躯干不稳是扭动着的和剪刀腿。如果用长距离游法：两次腿前交叉的游法，那样就容易判断出来。不管怎样,两次还是六次腿,前,中,后交叉,都不能顺拐。这就是上下肢的协调配合问题，跟走路不能顺拐一样。要弄清楚,同侧同时向下发力并同时伴随着转体，比较容易看清楚。这不能上下肢运动分开的各自运动频率问题,是上下肢协调运动。打腿频率一般是高过划手频率的,六次腿是指左右划手一个周期内同时左右腿打腿六次。这样的协调可以联想跟走路一样,迈开左腿就要前伸右手，左腿打腿就要右臂水上动作（出水、移臂和入水）。很多人夹8字板或者浮板,下肢不会下沉，就不去管下半身，可以协调配合自由泳，这就是不会顺拐的水感。但是去掉浮板又做不好了，又是拼命打腿抬起下半身的水感，原因就是重心距离浮心太远，这就需要“TI全浸式”结合起来练习做到正确的身体位置和姿势。

好教练是要能够发现问题,及时反馈,指出方向,解决问题,落在实处。

这个时候，大家想一想,不顺拐的走路是不是,往前迈腿的同时,同侧手臂是向身体方向运动的,就这样用在俯卧的游泳上就行了。一定要下一步练习两次腿前交叉,慢节奏游法,细心体会和改掉顺拐毛病,提高水感,再手臂位置和角度向着EVF发展,提高划水效率。没有顺拐以后,两腿会减少分开,因为协调转体后避免了大打腿幅度来调整平衡,这样整体降低了阻力,提高了实效。

现在是寒冬腊月，很多泳者希望多做一些陆上运动，然后还可以提高改善游泳能力。不过这是一个矛盾，不下水又怎么可以不退步呢？

我的回答是：@兰波 一言难尽,简单说就是在陆地做提高游泳专项素质的练习才有用。立竿见影行之有效的就是力量素质练习。对于你来说,建议提高耐力素质,多做有氧运动强大心肺功
能比较好,毕竟中年人以健康快乐为主要目标。其他依次顺序为:拉伸提高柔韧素质,平衡协调灵敏的素质已经不是事半功倍的年龄阶段了。再淘宝一个皮筋,EVF拉皮筋,提高划水能力和效率,除了能够调动背阔肌等大肌肉群,还要会游刃有余地调动前臂肌群和肱三头肌提高推水能力。

"TI全浸式"结合初学和竞技的不同阶段技术要求，做到互相包容，融会贯通，真的是非常好的解决问题的方法和手段，我喜欢“TI全浸式”。