<h3> 长春市中医院骨伤科为国家中医药管理局重点专科，吉林省中医局重点学科、重点专科，吉林省骨伤病研究室、骨伤病二级实验室，现为国家中医药管理局十二五中医优势病种临床路径诊疗方案牵头单位，在董晓贺主任的引领下，总结了具专科学术特色的“四原则（整体辩证、筋骨并重、内外兼治、中西结合），五方法（治疗手法、固定方法、中药疗法、微创疗法、康复疗法）”，运用现代医疗技术和特色中医药诊疗手段对创伤性疾病，如脊柱骨折，四肢、关节骨折及脱位，颈椎病，腰椎病，风湿及类风湿性关节炎，骨性关节炎，痛风，腰扭伤，腰肌劳损，腱鞘炎，四肢关节软组织损伤等疾病均具良好的治疗效果。</h3> <h3>准备动作：两臂抬起，与肩同平</h3> <h3>转体体操：向右转体，转到最大限度，保持5秒</h3> <h3>转体体操：向左转体，转到最大限度，保持5秒</h3> <h3>腰部肌肉拉伸：左手掐腰，右手臂伸直，尽量向左弯曲身体，使右手臂靠近右耳</h3> <h3>腰部肌肉拉伸：右手掐腰，右左手臂伸直，尽量向右弯曲身体，使左手臂靠近左耳</h3> <h3>单腿直腿抬高：仰卧双腿伸直，手臂放松置体侧。腰部平抵地板，收臀收腹，使左腿慢慢抬高，勿屈膝;然后再慢慢放下，保持腰部平坦，重复三次</h3> <h3>单腿直腿抬高：仰卧双腿伸直，手臂放松置体侧。腰部平抵地板，收臀收腹，使右腿慢慢抬高，勿屈膝;然后再慢慢放下，保持腰部平坦，重复三次</h3> <h3>双腿直腿抬高：仰卧双腿伸直，手臂放松置体侧。腰部平抵地板，收臀收腹，使两腿慢慢抬高，使指尖尽量寻找脚尖，勿屈膝;然后再慢慢放下，保持腰部平坦，重复三次</h3> <h3>桥式运动：每天早晚各做一次，每次15个×3组，在臀部抬离床面的时候保持5秒</h3> <h3>飞燕运动：每天早晚各做一次，每次15个×3组，在手臂和脚抬起的时候保持5秒</h3> <h3>平板支撑运动：每天早晚各做一次，每次做3组，每组间隔时间在2-3分钟</h3> <h3>坐位前屈：上身前屈使头置膝间，以手触地，尽量前屈，5秒后慢慢直腰后伸至起始位，重复三次</h3> <h3>积极的生活方式：</h3><h3>1、减少坐着的时间，无论在家或是工作中。久坐会使你的腰部肌肉渐渐衰退。</h3><div>每次坐着的时间不要超过30分钟。在电脑或手机上设置提醒，起来四处走走。</div><div>研究表明，一天坐着的时间长达或超过八个小时的人寿命较短。试着每天坐着少于八小时。如果做不到，确保周末坐着的时间不超过五六个小时。</div><div>2、游20到30分钟的泳，每周3天。用自由泳和仰泳加强你的整个背部，同时可以改善心脏功能、肺活量。</div><div>游泳对于有关节问题和超重的人来说是极好的锻炼。开始时尝试游10分钟，每一到两个星期可以增加5分钟在水中的时间。</div><div>3、培养散步的习惯。尝试在常规散步中加入一些变化来增强你腰部的力量。</div><div>做间歇训练。快步走1到2分钟，然后恢复3到4分钟。增加频率，你会变得更强壮且心血管功能得到改善。</div><div>超重和肥胖会增加腰部受伤的风险。如果你符合这些类别，有氧健身应该是你健身计划的一个重要组成部分。个别特殊情况应听取医生建议。</div> <h3><b>锻炼腰部力量注意事项：</b></h3><div>1、禁止弯腰搬重物。禁止突然过度弯腰或直腰。</div><div>2、长期体力劳动期间,抽出3-5分钟时间进行体操锻炼。</div><div>3、一种姿势不要超过半小时，定时起立活动一下。</div><div>4、避免腰部收到风寒侵袭。</div><div>5、饮食应多样化，可适当增加牛奶、海产品等富含钙质的食品。</div><div>6、一旦腰扭伤，必须休息，以防脊柱不断活动干扰损伤软组织的修复。</div><div>7、腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异，应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。</div><div>8、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。</div> <h3> <b>长春市中医院总部 骨科81051586</b></h3>