24 式太极拳 (动画演示)

翩若惊鸿

(文和视频来自网络一一致谢原创)

二十四式简化太极拳是以杨式太极拳为基础，全套共分8组，24个动作，所以又称为“二十四式太极拳”。

第 一 组

1、起势。

（1）两脚并步，身体自然直立，全身放松，目视前方。

（2）身体重心移至右脚，左脚轻轻抬起，向左平行开步，与肩同宽，脚尖向前，重心移至两脚之间。

（3）两臂向前慢慢抬起，掌心向下，与肩同宽，抬至与肩同高。

（4）两腿屈膝半蹲，同时两手轻轻下按至腹前，目视前方。

要点：左脚开步时，要缓慢柔和，脚跟先提起，开步后脚尖先着地，随重心的移动慢慢过渡到全脚掌。两手下按时，要松肩、沉肘，手指自然微屈。

　　2、左右野马分鬃。

（1）丁步抱球：上体微向右转，重心移至右腿上，同时右臂收于右胸前半屈，掌心向下，左手经体前向右划弧于右手下，掌心向上，两手成抱球状，左脚随即收到右脚内侧，脚尖点地成丁步，也可不点地，目视手前方。

（2）转腰上步：上体稍向左转，左脚向左前方迈出。

（3）弓步分掌：上动不停，左脚脚跟轻落地面，重心前移右脚跟向后蹬转成左弓步，同时左右手分别向左上右下分开，左手高与眼平，手心斜向上，右手落于右胯旁，掌心向下，指尖向前。两臂保持弧形，目视前方。

要点：左脚落地要轻，弓步时右脚跟向后蹬转，两脚之间横向距离要保持10～30cm 左右。两臂要保持弧形。丁步抱球动作，如腿部有力量，脚尖不触地。

（4）后坐翘脚：重心后移至右腿，收髋后坐，左脚脚尖向上翘起。

（5）随后身体稍左转，重心前移，左手翻转，掌心向下，右手向前向左划弧，掌心向上，呈抱球状。

（6）重心继续前移至左腿，右腿向前上步，收至左脚内侧，成丁步抱球状。同（1）解，唯左右相反。

　　3、白鹤亮翅。

（1）重心稍前移，左手翻掌，掌心向下，右手向前向左划弧，掌心向上。

（2）右脚向前跟进半步，随后重心后移至右腿，左脚脚尖点地，上体稍向右转，右手向右额前提起，掌心向左，左手向左下落，目视右手。

（3）左脚向前落步，脚尖点地，成左虚步，同时身体稍向左转，左手落于左胯前，掌心向下，指尖向前，目视前方。

要点：定势胸部不要挺出，两臂要保持弧形，以腰带臂转动。

第 二 组

4、左右搂膝拗步。

（1）上体微向左转，左手向左斜前方弧形摆起，右手向前下落。

（2）上体稍向右转，左手随转体右后弧形摆起，掌心向下，右手向下向右斜后方摆起，左脚轻轻抬起，目视右手。

（3）左脚向前落步，脚跟先着地，身体左转，右手屈回经右耳侧向前推出，重心前移成左弓步，右手高与鼻尖平，左手向下向左划弧落于右胯前，掌心向下，手指向前。目视前方。

（4）重心后移至右腿，左脚脚尖向上翘起，。

（5）左脚尖外撇，重心前移，身体左转，左手翻掌向左后摆起，掌心向上，右手向下向左下落至左胸前。目视左手。

（6）重心移向左腿，右腿向前上步落于左脚内侧，成丁步。

（7）右脚向前偏右上步，左手屈回经左耳上沿准备向前推出，右手向右下划弧。

（8）身体右转，右脚向前落步，成右弓步，左手向前推出，高与鼻齐，右手落于右胯前。目视前方。

要点：上步落地要轻，脚跟先着地，推掌时要沉肩垂肘，坐腕舒掌，与弓步上下协调。

　　5、手挥琵琶。

（1）重心前移，右脚向前跟进半步。

（2）重心移至右腿，身体稍向右转，左脚轻轻拾起，同时，左手向前上挑掌，高与鼻尖平，掌心向右，右手收回于左肘内侧，掌心向左，上体微向左转，左脚跟落地，目视前方。

要点：身体要平稳自然，胸部要放松，两臂要沉肩垂肘，左脚下落时与左手立掌沉腕、微向左转腰的动作协调一致，重心平稳。

　　6、左右倒卷肱。

（1）上体稍右转，右手向下向右肩划弧，掌心向上。

（2）上体继续右转，右手继续向右斜后上方摆起，左手翻掌，掌心向上。

（3）左脚轻轻抬起，右掌屈回收至右耳侧。

（4）左脚向后撤步，上体稍向左转，右掌沿耳际上沿向前推出，高与鼻平，掌心向前，左掌向下向左划弧，掌心向上

要点：向前推掌手臂不要推直，后撤手臂要随转体弧形后摆。

　　 第 三 组

7、左揽雀尾。

（1）“棚”：上体向右转，右手向右斜后上方弧形摆起，右臂屈肘收至右胸前，掌心向下，左手向下向右划弧，掌心向上，与右手成抱球状，同时左脚收于右脚内侧，成丁步，目视右手前方。

（2）左脚向左前方上步，脚跟先着地，左手向前上，右手向右下同时分出。

（3）重心前移，左脚落实，右脚跟向后蹬转，成左弓步，同时左手继续向前棚出，高与肩平，掌心向后，右手下落至右胯旁，掌心向下，手指向前。目视前方。

（4）“捋”：上体微向右转，左手随即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，重心随即后移。

（5）重心后移至右腿，身体随即右后转，右手随转体向右后上方弧形摆掌，左臂平屈收于右胸前，掌心向下，目视右掌。

（6）“挤”：上体左转，右手折回，向左手腕内侧挤，左手翻转掌心向内。

(7）重心前移，上体左转成左弓步，同时右掌指根部附于左手腕内侧，左臂屈肘横于胸前，双手及左前臂同时向前慢慢挤出，目视前方。

（8）“按”左手翻掌，手心向下。

（9）两手左右分开，与肩同宽，右腿屈膝，重心后移。

（10）上体后坐，左脚尖翘起，同时两手屈肘回收至腹前，掌心向下。重心前移，左脚落实，成左弓步，同时两手向上向前按出，掌心向前，腕高与肩平。目视前方。 要点：棚出时，两臂前后均保持弧形，棚要区别于野马分鬃。下捋时，要转腰后移重心，向前挤时，上体要正直，挤的动作与弓腿相一致。

8、右揽雀尾。

（1）重心后移，左脚翘起，上体微向右转。

（2）上体继续右转，左脚尖内扣，右手向右手行划弧至右侧。

（3）重心移向左腿，右脚收至左脚内侧，成丁步左臂平屈胸前，掌心向下，右手向下划弧，成抱球状。

要点：同左揽雀尾。

第 四 组

9、单鞭。

（1）上体后坐，右脚尖翘起，上体稍向左转。

（2）上体继续左转，右脚尖内扣，重心左移，左手随转体向左划平弧，右手经腹前至左肋前，掌心向后上方。目视左手。

（3）重心右移，上体右转，同时右手向右上方划弧，掌心由内转向外，左手向下至左腹前，掌心向上。目视右手。

（4）重心继续移向右腿，左脚收于右脚内侧成丁步，右掌变勾，左手摆至右胸前，掌心向内。目视右勾手。

（5）左脚向左前方上步，脚跟先着地，身体同时左转，左手向左前方平行划弧。

（6）重心前移，左脚落实，成左弓步，同时左手翻掌向前推出，掌心向前，高与眼平，右勾手停于身体右侧斜后方。目视前方。

要点：上体要保持正直，左手向外翻掌前推时，要随转体边翻边推出，沉腕、舒指；左肘与左膝上下相对，不可偏斜。

　　

10、云手。

（1）身体重心后移，左脚尖翘起。

（2）上体右转，左脚尖内扣，左手向下经腹前向右划弧至右肋前，掌心向内。目视右手前方。

（3）右勾变掌，掌心向外，左手继续向上划弧，掌心仍向内。

（4）上体向左转腰，重心向左移动，随转体左掌经脸前向左划弧，掌心转向右方，右掌向下经腹前向左上摆起。目视左掌前方。

（5）重心移向左腿，右脚向左脚并步，两脚之间保持10cm ，脚尖向前，右手继续向上弧形摆起，掌心向内，右掌翻掌下落，掌心向下。

（6）身体向右转腰，右掌经面前右划弧，掌心向内，左掌下落至左肋斜前方。目视右掌前方。 （7）身体继续向右转腰，随转体右手继续向右划弧，左手向右摆于右肋前，掌心向内。目视右手前方。

（8）重心移向右腿，左脚向左平行开步，同时右手翻掌，掌心向外，左掌向上划弧至右肩前，掌心仍向内。

要点：身体转动时要以腰背为轴，纵轴旋转，带动两臂，两臂要保持弧形，肘关节稍下沉，身体重心要平稳，不可忽高忽低。移动时，脚尖先着地，再踏实，眼随云手而移动。



　　11、单鞭。

上体继续右转，右手向右划弧，左手经腹前向右上方划弧至右肋前，掌心向内。目视右手前方。

要点：同上9单鞭。

第 五 组

12、高探马。

（1）重心前移，右脚向前跟进半步，重心再后移，左掌翻转，掌心向上，右勾手变掌，掌心斜向上。

（2）左脚向前活步，脚尖点地，成左虚步，右手经右耳旁向前推掌，掌心向前，手指与眼同高，左手收至左侧腰前，掌心向上，目视前方。

要点：跟步移重心时，身体不要有起伏，左脚活步与右手前推要协调一致。

　　13、右蹬脚。

（1）左手前伸至右手腕背面，掌心向上，两手相互交叉，上体微向右转。

（2）随即两手分开，左手翻转，两手心斜向下，左脚轻轻抬起。

（3）左脚向左斜前方落步，身体微向左转，重心前移，两手分别向左右两侧分开。

（4）两手继续向下划弧并由外向内翻转，至腹前交叉，上托于胸前，右掌在外，掌心均向内，同时右脚向左脚内侧靠拢，脚尖点地，目视右前方。

（5）两掌外翻左右划弧分开，同时右腿屈膝上提。

（6）两手继续分开平举，两肘下沉，两臂成弧形，同时右脚向右前上方慢慢蹬出，目视右手。

要点：蹬脚时，右脚尖回勾，力达脚跟，右掌与右蹬脚的方向要一致，两手分开时，腕与肩齐平，支撑腿膝微屈，上体不可后仰。

　　14、双峰贯耳。

（1）右腿屈膝小腿收回，左手向前平摆至胸前，两掌心斜向上。

（2）两手继续体前下落至右膝两侧。

（3）右脚向右前方落步，脚跟先着地，再全脚落实，两手收落于腰间，掌心斜向上。

（4）重心前移，成右弓步，同时两掌变拳，分别从两侧向上，向前划弧至前方，高与耳齐，与头同宽，拳眼斜向下。目视右拳。

要点：定势时，头颈正直，松腰，两拳松握，沉肩垂肘，两臂保持弧形。

　　15、转身左蹬脚。

（1）重心后移，上体左转，右脚尖翘起后内扣，两拳同时变掌，分别向左右两侧分开。

（2）重心移向右脚，左脚收于右脚内侧，成丁步，同时两手分别向下划弧，在腹前交叉后托至胸前，左掌在外，掌心均向内。

（3）、（4）同13 。

（5）、（6）解，唯左右相反。

（5）左腿屈膝收回，脚尖向下。

要点：左蹬脚与右蹬脚方向为180°，其它要求同右蹬脚。

第 六 组

16、左下势独立。

（1）上体稍右转，右掌变成勾手，左掌向上向右划弧落于右肩前，掌心斜向后，目视右手。

（2）右腿下蹲，左腿向左侧（偏后）平仆，成左仆步；左手下落至右腹前。

（3）左手继续沿左腿内侧向前穿出，掌心向外，上体左转，右勾手下落体后。目视左手前下方。

（4）重心前移，左脚尖外撇，右腿蹬直，脚尖里扣，成左弓步，上体微向左转并向前抬起；同时左臂继续向前伸出（支撑），掌心向右，右勾手下落，勾尖转向上，目视前方。

（5）右腿慢慢屈膝提起，成左独立式；同时右勾变掌，并由后下方顺右腿外侧向前弧形提起，屈臂立于右腿上方，肘膝相对，掌心向左；左手落于左胯旁，掌心向下，指尖向前。目视右手前方。

要点：上体要正直，支撑腿膝微屈，提膝脚尖自然下垂。

17、右下势独立。

（1）右脚下落于左脚内侧，脚掌着地，然后左脚以脚跟为轴脚尖外展，身体随之左转，同时左手向左后平举变勾手，右掌向左摆至左胸前，掌心向内，目视左勾。

（2）同左下势（2）解，唯左右相反。

（3）同左下势（3）解，唯左右相反。

（4）、（5）同16（4）、（5）解，唯左右相反。

要点：同左下势独立势。

第 七 组

18、左右穿梭。

（1）身体稍向左转，左脚向前落地，脚尖外撇，随转体落步重心前移；左手翻转，手心向下至左胸前，右掌向左划弧至左腹前与左手成抱球状。

（2）重心前移，右脚向前跟于左脚内侧，脚尖点地。

（3）上体稍右转，右脚轻轻抬起，右手向右斜前方弧形摆起，左手下落至左腰间。

（4）右脚向前方上步，偏右（约30°），重心前移，成右弓步，同时左手从腰间向前推出，右手经面前向上翻掌停于额前，掌心斜向上，左手高与眉平，掌心向前；目视左手前方。

（5）重心稍向后移，微向左转腰，重心前移，左脚收至右脚内侧，脚掌着地；右手翻转，手心向下至右胸前，左手同时向下划弧收至右腹前，与右手成抱球状。

（6）同（4）解，唯左右相反。

要点：两个定势分别面向右侧前方和左侧前方。手推出后，头部、上体不可歪斜，手上举时不要耸肩。

　　19、海底针。

（1）重心前移，右脚向前跟进半步，重心再后移至右腿，左脚轻轻提起，与跟步的同时，身体稍向右转，同时右手下落经体前向后，向上提至右耳旁，左手向右胸前划弧后，随身体左转落于左胯前，掌心向下，指尖向前，目视前方。

（2）左脚向前落步，脚尖点地，成左虚步，同时右手由右耳旁向前下插掌，掌心向左，指尖斜向下，左手收于左胯旁。目视前下方。

要点：右手插掌时，手腕稍向上提，上体稍前倾，收腹敛臀。两臂的动作左手为平圆，右手为立圆。

　 20、闪通臂。

（1）上体稍向后移，直立，左脚轻轻抬起，同时右手向上提起，左手向上摆至右腕下。

（2）左脚向前上步，脚跟先着地再全脚落实，重心前移，成左弓步，同时右手外翻，掌心斜向上，架于右额头斜上方，左手向前平推，高与鼻尖平，掌心向前。目视前方。

要点：定势时，上体不可过于侧倾，推掌架臂均保持弧形。

第 八 组

21、转身搬拦捶。

（1）“搬”重心后移，上体右转，左脚尖翘起后内扣，两手同时向上向右转动，重心移向左腿、左手至头前，掌心向外，右手继续向右前下划弧后，握拳收至左胸前，拳心向下。

（2）上体继续右转，右脚轻轻抬起，脚尖外撇，右拳向前下搬盖，拳心向上，左手落于左胯旁。目视右拳前方。

（3）重心前移，右脚落实，成右弓步，同时右拳继续向前下搬盖。

（4）“拦”重心前移，左脚向前迈一步，同时上体继续右转，左掌向前上划弧拦出，掌心向右，右拳向右划弧后收至右腰间。目视前方。

（5）“捶”重心前移成左弓步，右拳向前打出，拳眼向上，高与胸平，左手附于右前臂内侧。目视右拳。

要点：“搬”拳与右脚落地相配合一致，拦时左手稍向内扣下压，搬与弓步要同时完成，三个动作要连贯协调。

　　22、如封似闭。

（1）左手由右腕下向前伸出，右拳变掌，两手掌心翻转向上。

（2）重心后移，身体后坐，左脚尖向上翘起，两手左右分开并屈肘回收。

（3）两手在胸前向内翻转，向下至腹前，掌心斜向下。

（4）重心前移，左脚落实，成左弓步，两手向上、向前推出，腕高与肩平，掌心向前，目视前方。

要点：身体后坐时，上体不要后仰，臀部不可凸出，两手推出时上体不得前倾。

　　 23、十字手。

（1）重心后坐，左脚尖翘起，上体右转，左脚尖内扣，上体继续右转，右手向右划平弧，右脚尖外撇，重心移至右腿。目视右手。

（2）右手向下划弧，重心左移，右脚尖内扣。

（3）右脚向左收回，两脚距离同肩宽，两腿伸直，成开立步，同时，两手向下向内交叉合抱于胸前，右手在外，掌心向后，目视前方。

要点：两手分开合抱时，上体不要前俯，站起后，身体自然正直，头要微向上顶，下颌稍向后收。

　　24、收势。

两手向外翻掌，手心向下，两臂慢慢下落，停于身体两侧，左脚慢慢收至右脚旁并步，目视前方。

要点：两手左右分开下落时，要注意全身放松，同时气也徐徐下沉，向外呼气。

注意四点：

一、心静体松。所谓“心静”，就是在练习太极拳时，思想上应排除一切杂念，不受外界干扰；所谓“体松”，可不是全身松懈疲塌，而是指在练拳时保持身体姿势正确的基础上，有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态。

二、圆活连贯。“心静体松”是对太极拳练习的基本要求。而是否做到“圆活连贯”才是衡量一个人功夫深浅的主要依据。太极拳练习所要求的“连贯”是指多方面的。其一是指肢体的连贯，即所谓的“节节贯穿”。肢体的连贯是以腰为枢纽的。在动作转换过程中，则要求：对下肢，是以腰带跨，以跨带膝，以膝带足；对上肢，是以腰带背，以背带肩，以肩带肘，在以肘带手。其二是动作与动作之间的衔接，即“势势相连”----前一动作的结束就是下一个动作的开始，势势之间没有间断和停顿。而“圆活”是在连贯基础上的进一步要求，意指活顺、自然。

三、虚实分明。要做到“运动如抽丝，迈步似猫行”，首先要注意虚实变换要适当，是肢体各部在运动中没有丝毫不稳定的现象。若不能维持平衡稳定，就根本谈不上什么“迈步如猫行”了。一般来说，下肢以主要支撑体重的腿为实，辅助支撑或移动换步的腿为虚；上肢以体现动作主要内容的手臂为实，辅助配合的手臂为虚。总之虚实不但要互相渗透，还需在意识指导下变化灵活。

四、呼吸自然。太极拳联系的呼吸方法有自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳势呼吸。以上几种呼吸方法，不论采用哪一种，都应自然、匀细，徐徐吞吐，要与动作自然配合。

　　太极拳是中华民族的宝贵财富，它不仅仅是一种古老的健身与武术并重的拳术，还包含了深刻的中国古典哲学。学练它你会越来越感觉它的神妙，它的好处得用你一生的时间去体会。