<h3>很多人在刚开始训练的时候，不知道该怎么安排自己的训练计划，找一位靠谱的健身教练帮你制定计划又需要高昂的私教费用，当然你也可以自己制定，其实不管是大众的体适能训练还是竞技的体能训练，都可以按照一定的原则来设计自己的训练计划，健身者都适用的一周六练计划表！许多计划的动作都是大同小异，所以避免不了许多的尝试，最终才能选择到最适合自己的动作，但是今天我为大家制定一套周一周到六练的训练计划，并介绍各个动作训练的部位，想有“搓衣板”腹肌的小伙伴可以在每天穿插腹肌动作。</h3> <h3>健身者都适用的一周六练计划表！</h3><div>周一计划：练胸部</div><div>1.平板杠铃卧推：10次 × 3组</div><div>2.下斜板杠铃卧推：10次 × 3组</div><div>3.上斜板哑铃推举(30度角)：10次 × 3组</div><div>4.平板哑铃飞鸟：10次 × 3组</div><div>5.器械夹胸10次×3组</div> <h3>周二计划：背部</h3><div>1.引体向上：10次 × 3组(上背部)</div><div>2.杠铃划船：10次 × 3组(下背部)</div><div>3.坐姿划船：10次 × 3组（下背部）</div><div>4.窄握距下拉：10次 × 3组(上背部)</div> <h3>周三计划：肩部<br></h3><div>1.坐姿杠铃推举：10次 × 3组(整个肩部)</div><div>2.坐姿哑铃推举：10次 × 3组(整个肩部)</div><div>3.直立杠铃上拉 (窄握距)：10次 × 3组(三角肌前中束肌)</div><div>4.哑铃侧平举：10次 × 3组(三角肌前中束肌)</div><div>5.反向坐姿夹胸：10次 × 3组(三角肌后束肌)</div><div>6.哑铃俯卧飞鸟：10次 × 3组(三角肌后束肌</div> <h3>周四计划：肱三头肌<br></h3><div>1.窄握卧推：10次 × 4组</div><div>2.仰卧臂屈伸：10次 × 3组(肱三头肌)</div><div>3.器械下压：10次 × 3组(肱三头肌)</div><div>4.站立哑铃托举：10次 × 3组(肱三头肌)</div> <h3>周五计划：肱二头肌<br></h3><div>肱二头肌1.杠铃弯举：10次 × 3组(肱二头肌)</div><div>肱二头肌2.哑铃弯举：10次 × 3组</div><div>肱二头肌3.托板弯举：10次 × 3组(肱二头肌)</div> <h3>周六计划：腿部<br></h3><div>1.杠铃深蹲：10次 × 3组(股四头肌)</div><div>2.器械蹬腿：10次 × 3组(股四头肌)</div><div>3.腿屈伸 (窄握距)：10次 × 3组(股四头肌)</div><div>4.腿弯举：10次 × 3组(股二头肌)</div><div>5.器械小腿提踵：20次 × 3组(小腿肌肉)</div><div><br></div> <h3>周日休息<br></h3>