2023年7月16日19时30分，邯郸市舞蹈家协会，应临漳县舞协邀请公益授课。

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我运动、我快乐，生命不息.运动不止。努力的过程本身就是提升自己，况且自己变得丰饶了，那么也就能够遇见同样优秀的人，视野又得到了新的拓展。更重要的是，通过努力修炼的是内在，比如坚持、决心、克服懒惰。所以啊，就算努力奋斗后失败了，但我还有再次出发的实力。

高宝春、李彩萍两位高级教师授课内容

舞蹈风格：华尔兹舞，动作婉转多变，舞姿飘逸优美。探戈舞，动作干脆利落，斜行横进，步步为营。维也纳华尔兹舞，舞步运行旋转性强轻快流畅，连绵起伏。快步舞，舞步洒脱自由，饱含动力感和表现力，圆滑流利。狐步舞，舞步轻柔流畅，方位多变且不并步，韵味平稳大方，悠闲从容。

邯郸市舞蹈协会常务副主席、秘书长李彩萍在现场指导临漳县舞蹈知识和技巧。

怎样跳出华尔兹舞的风格特点：

华尔兹讲究柔韧性，刚柔并济，快慢并施，柔中带刚，刚中带软。高水平要达到松、飘、高的境界，松最重要，要有松，才有弹劲。松有下列的目的：减缓冲力、重新调整出发、蓄积能量、集中火力，增加弹劲、改变前进方向。

舞蹈要学习自然而然的方式，跳华尔兹双方不协调就无法平衡，就会破坏姿势，无法制造美感。华尔兹为圆的运动，强力旋转，身体倾斜于旋转的内侧，不违抗自然原理和双方腰、胯配合是形体各个部位配合的中心，默契程度要求很高，利用好极为重要的脊椎下半部，学会利用重量、重心的力量是关键，而不是音乐的力量。腿部的配合主要指双方运动足、大腿的配合，感觉要虚实相依，你必须会利用脚尖把你的身体推出去、拉回来，使动作轻盈快捷。

跳出华尔兹舞的风格特点还要谈点摩登舞蹈抗力（对抗力、冲击力、爆发力）。抗力是一对好搭档必备的，如果身体掉落就无法感应移动的方向，反映也会有时间落差，对抗力是为了保持肩膀与手腕及手肘的稳定，跳舞时除了向上或向下的动作时，当作前进、后退。侧行动作时应维持抗力。冲击力、爆发力是跳好摩登舞蹈最有力的保证！

岁月无痕，沧桑有迹。时间过于匆忙，光阴瞬间成为过往。让人来不及告别，顾不上回想。再回首，有几许温暖，也有几许薄凉。

一个转身，光阴就成了故事；一次回眸，岁月便成了风景。离开，只需要一个转身；相守，却要用尽一生。

岁月总与沧桑相关，无常才是人生常态。一次道别，可以是一个结束；一次期待，可以是一个新的开始。

邯郸市舞蹈家协会主席高宝春，指导团队注意事项。

身处尘世，心有花田。

千帆过尽仍有梦，

笑迎每段未知的旅程 ……

【摩登舞最基本、最基础技巧】

1、反身技巧 

在摩登舞中，反身是旋转舞步的节奏，同时也是其他舞步间的衔接与过渡，对于反身技巧来说要注意的是以腰轴旋转意识带动上半身的不完全转动，要时刻注意重心，重心刚一到位，反身便消失在自然倾斜中，这样才能优雅的做好反身动作。

小草注: CBM 反身动作 CBMP反身动作位置

2、倾斜技巧

倾斜方面的技巧讲究的是以人体纵轴偏离垂直座标为特征展开的，可以通过腰轴发力以此来促进人体流动，但是，要注意的是在作倾斜动作时，要注意控制肩部的松沉与胁部肌肉的收缩。

3、摆荡技巧

摆荡技巧，以腰胯发力实现摆荡，作用在于增加身体的流动性，以此获得摆荡感。值得一提的是，在施展摆荡的过程中要在腰胯发力的同时学会运用脚掌的推力，并配合膝关节，这样将会让身体在空中如同荡秋千一样的轻盈移动。

(小草注: 摆荡是指一个过程，而摆荡的结果就是倾斜! 大家心里应该清楚这一点!这也是摆荡与倾斜的区别和联系。）

4、升降技巧

升降技巧，以实现平面牵引为目的，以脚掌为中心，首先脚跟微微离地，接着逐渐伸直膝盖，但是要注意膝盖要保证松弛，从而让身体上升到最高，然后再随着膝关节的弯曲逐渐落地。

致爱舞者；

每一次出脚都是学问，每一个延伸都是功力。

越是简单的步子越能看出功力，越是大牌选手越清楚基本动作的乐趣与重要性。

越是基础的动作细节就越多，也越能看出舞者的专业与功力。

舞蹈风格：华尔兹舞，动作婉转多变，舞姿飘逸优美。探戈舞，动作干脆利落，斜行横进，步步为营。维也纳华尔兹舞，舞步运行旋转性强轻快流畅，连绵起伏。快步舞，舞步洒脱自由，饱含动力感和表现力，圆滑流利。狐步舞，舞步轻柔流畅，方位多变且不并步，韵味平稳大方，悠闲从容。

摩登舞基础知识：第一了解五个摩登舞样式，特点和风格.第二了解摩登舞音乐风格，构成要素，节奏类型等。第三了解摩登舞动作结构及舞步流动规律从专业角度欣赏舞蹈。

跟随与引带错误：身体中段没有接触点，用手引带，导致框架变形，女士过多地把重心倚靠在男士身上。如何解决：男女士在维持自身重心平衡的基础上保持两人重心移动协同性，先练习两人身体中段的接触引带，再练习完整框架中的引带。

摩登舞常见的错误：男士躯干过于后仰，女士胸腰打不开。解决办法，男士肘关节侧向抬起时，背阔肌侧向廷伸，先局部解决上身背肌和胸肌的力量平衡，女士自下而上解决问题稍屈膝，胯略前送，训练手臂松驰握持，身体重心置于脚弓。女士臀部不要后翘，腿膝不要绷得太直

音乐风格：摩登舞音乐风格需要衬托出高贵和雅致的形体动作…将舞者对音乐理解完美体现出来。2肢体语言：摩登舞有强烈们动感肢体语言，一般都有匀称的躯干，修长的四肢，端庄仪态给观众带来美的体验。3服装舞美，女士舞裙裙襟飘飘，颜色清新绚丽夺目，给人以赏心悦目美好视觉体验。

舞蹈知识分享:135的含义是什么？135即是135度，指每一个小节123，舞者两脚移动轨迹角度为一百三十五度。这个动作名称因此而命名为135右转或135左转。那么拉出来的方步就不是正方步，我可以这样理解吗?不是正方形，正方二小节还原起步位置，而135大方步要走四个小节才还原起步位置，区别很大，技术上要求也不一样。方步角度是没有变化，前进后退身体正面均指向正墙，而135大方步跳四小节后还原起点，四个小节身体移动过程，途经舞程线八个方向，转了360度，每小节身体转动轨迹为90度，四小节共360度，脚移动每小节轨迹为135度等，除了严格要求每小节身体转度，和脚转度外，每小节还要融入摩登舞重要技巧，如起势反身动作，下降CBM转动，向前推送脚底滚动技术，倾斜、摆荡上升，横向推送至收足合腿回落等一系列技巧，均有严格要求，如跳好这个135大方步，你才真正算进入了摩登舞大门。

我们聚在一起，是为学习到人生的感悟知识，为了能更好的提高做人的道德，修养，素质而参加多学，多看，让思想，精神，更加明亮，让我们寻找到开心快乐的东西，更有利于人的身心健康。大家抱团取暖，这才是好的体现。

大家好：

感谢一路支持与陪伴！感谢不辞辛苦，传递正能量

给人希望，给人方向，给人力量，给人智慧，给人自信，给人快乐，给人真诚的祝福。

您们傾情付出，无私奉献帮助他人和成就自己。传递正能量，心中有爱，才让爱成为正能量的发光体，温暖他人，照亮自己。

笑容，拉开清晨的序幕。快乐，迎来灿烂的日出。问候，带去心中的挂念。健康，陪伴前行的脚步。愿：时光不老，彼此都好。新的一天大家好！

你明白体育舞蹈和国标舞的区别吗？

一般来说，目前中国境内比较正规的主管部门有二个，一个是隶属于国家体育总局的中国体育舞蹈联合会(英文简称CDSF)，一个是文联下面的中国国标舞总会(英文简称:CBDF)，一般称体育舞蹈称为(体口)，相对应国标舞称为(文口)，为区别华尔兹，探戈，维也纳华尔兹，狐步，快步，(体口称为标准舞)，(文口称为摩登舞)，拉丁系列，桑巴，恰恰，伦巴，斗牛，牛仔，不在其中。

比赛，体口叫做裁判，文口叫做评审，相应的就有裁判长和评审长。总负责人体口称为竞赛长，文口称为比赛长，体口教舞叫做教练员(现在也叫教师)，文口称为教师，对应的就有国家级教练员和国家级教师的区别。

体口提倡大倾斜，大旋转，大摆荡，大空间。相应文口不要求。

祝舞友们开心快乐，不忘初心，砥砺前行，勤奋练舞，舞艺提高，亮舞展示，健健康康！炫舞人生，快乐一生！

华尔兹(waltz)的本意是旋转，其实华尔兹舞中有转移，有转动，有旋转，不是单纯的旋转。有的舞步有转移和转动，有的舞步有转移、转动和旋转，业余舞者在套路中确切地把握和运用转移、转动和旋转，才能呈现出优美、漂亮的华尔兹舞。   什么是转移，转移是重心从一只脚转移到另一只脚。   什么是转动，转动是转身，身体右转或左转，脚的转度为什么是转动，转动是转身，身体右转或左转，脚的转度为45度、90度、135度，如右转步、左转步。   什么是旋转，旋转是以支撑脚掌或足跟的拧转并以轴转产生的圆周运动，脚的转度为180、225、270度、315度、360度。如减弱右旋转步、右旋转步、双左旋转步等。   上述的释义是本人从华尔兹舞角度来理解的，仅供参考。下面，将以右转步、左转步和右旋转步、双左旋转步为例，并且以男士动作来说明舞步中的转移、转动和旋转，女士动作部分由于篇幅所限而略。

　　一、右转步

起始位置，男士面对斜墙壁，节奏123，结束位置，背对舞程线。

1、转移

右转步有三次重心转移。第1次转移是男士重心从左脚转移到右脚。左支撑腿下降，反身动作使脊柱转向右脚，左支撑（主力）腿推动，左肩、左胯前送，脊柱从身体左侧移向右脚，右脚向斜墙壁滑动、滚动到位，脊柱立在右脚掌上，重心转移到右脚上。第2次转移是男士重心从右脚转移到左脚。右支撑腿惯性推动，左脚大步向斜墙壁摆荡，左脚到位，拉动左膝、左胯、左肩跟上去，脊柱立在左脚内侧，重心转移到左脚上。第3次转移是从左脚转移到右脚。左支撑腿上升拉动右脚并左脚，重心在高位从左脚转移到右脚，右脚压地继续上升，然后右脚下降落跟，重心完全转移到右脚掌上。

2、转动

（1）脚转动。第一次转动是男士左脚扭转，身体下降、蓄力和反身动作。第二次转动，当左脚摆荡向前经过右脚跟的瞬间，右脚掌向左拧转，左脚继续向前摆荡，左脚到位，左脚掌向右拧转，两脚转成1/4（90度）。第三次转动，左脚重心到位，左脚掌向右拧转1/8（45度）。

（2）身体转动。第一次转动，通过反身动作使身体扭动，左肩和左胯比右肩、右胯稍前，左肋和脊柱转向右脚，右脚向左脚方向前移，身体扭动处于拧麻花状态。第二次转动，脚拧转1/4，身体从面向斜墙壁转向背对斜中央。第三次转动，左脚向右拧转1/8，身体向右转动，背对舞程线，并向右倾斜。

3、右转步的注意点

（1）左支撑腿先下降蓄力，然后再出右脚。常见一些男士业余舞者，左支撑脚还没有感受到蓄力，没有把能量传递给女士，右脚先迈出去了。

（2）身体中心保持朝前。右转步的第一步是前进步，身体中心（肚脐）保持朝前，朝向斜墙壁。

（3）右臂不能向后。反身动作使左肩和左胯前送，同时右侧被带向前，只不过左侧领先于右侧。前进步时，男士右臂同样随身体向前运动，切记右臂向后。

（4）反身动作的时间。我认为反身动作是在第1步启动的时候发生的，右脚移动过程中保持反身的状态，而不是在第1步结束做反身动作。

（5）身体向右转动，右脚前进。《摩登舞教程》：右脚前进，开始向右转；《摩登舞》：右脚前进，身体向右转动。我觉得两个教科书的内容没有错，但是顺序上有点问题。什么问题呢？右脚先前进，身体后向右转动，还是身体先向右转动，然后右脚前进。我认为应该是身体先向右转动—反身，然后再右脚前进。教科书的内容容易被业余舞者理解为，先迈右脚，然后身体再向右转。

（6）右转步不是转圈子。右转步是一个转动的舞步，它的转动是通过反身动作和摆荡来实现的，不是第二步绕到舞伴对面去。右转步虽然是一个转动舞步，如果男士跳123456的节奏，那就不是转动的舞步了，而是一个旋转的舞步。

（7）重心流动和到位。右转步起始时，男士重心在左脚跟上，女士在右脚掌上。男士左脚扭转，重心从左脚跟流动到掌，女士重心从右脚掌流动到跟，然后才能出脚移动。重心到位，如男士右脚向前滑行，然后跟-掌-尖滚动到位，肚脐和胸骨也要跟上去到右脚掌上。

二、左转步

起始位置，男士面对斜中央，节奏123，结束位置，背对舞程线。

1、转移

左转步有三次重心转移。第1次转移是男士重心从右脚转移到左脚。右脚扭转，重心从脚跟流动到脚掌，右脚掌向后推动，左脚前进，重心到左脚掌上。第二次转移从左脚转移到右脚。左脚靠惯性向左推动，右脚大步左脚稍前，重心转移到右脚掌上。第三次转移从右脚转移到左脚。右脚掌拧转1/8并上升，左脚并右脚， 重心在高位从右脚转移到左脚上，左脚继续压地上升，然后左脚下降落跟，重心在左脚掌上。

2、转动

（1）脚转动。第一次转动，是男士右脚扭转，身体下降、蓄力和反身动作。第二次转动，当右脚摆荡向前经过左脚跟的瞬间，左脚掌向右拧转，右脚继续向前摆荡，右脚到位，右脚掌向左拧转，两脚转成1/4（90度）。第三次转动，右脚重心到位，右脚掌继续向左拧转1/8（45度）。

（2）身体转动。第一次转动，通过右脚扭转，身体转动归正，右肩和右胯向前，左肩、左胯也向前，不过比右肩和右胯稍后，右肋和脊柱转向左脚，左脚向右脚方向移出，身体处于扭转状态。第二次转动，两脚拧转1/4，身体从面向斜中央转向背对斜墙壁。第三次转动，右脚向左拧转1/8，身体向左转动，背对舞程线，并保持向左倾斜，下一步开始解除倾斜。

3、左转步的注意点

（1）男士出左脚之前，身体左转。右主力脚扭转向左，身体下降的同时，右肩、胯、膝转向左，身体向左脚转动。

（2）男士出左脚之前，先将女士放在内圈。男士右脚扭转，引带女士左脚扭转，女士自然地进入内圈，以便男士走外圈。

（3）左转时，左肩引导。跳左转步时，左侧要一直保持在前面，引导左侧身体向前，切记，不要将左胳膊向后拉。

（4）右脚大步向侧，背对斜墙壁。右脚位置比左脚稍前，不要比左脚靠后，确保身位正确。

（5）左转步肩膀不发力。海瑟.史密斯说：向左转的舞步，永远不能让肩膀制造动力来左转。

三、右旋转步（Natural Spin Turn）

以前我认为右转步和右旋转步是两码事，现在知道了，右旋转步包含右转步。教科书上右旋转步的节奏是123456,123的前三步是右转步，456是后三步，后三步叫什么？大家习惯叫右旋转步，现在看来不太合适，我觉得后三步应称其旋转步（Spin Turn），才说得过去。旋转步见截图1、2、3。

1、转移。旋转步有三次重心转移，第一次转移从右脚转移到左脚，右脚扭转，重心从脚掌流动到脚跟，脚跟向前推动，左脚斜向后退，重心在左脚掌上。第二次转移是从左脚转移到右脚。左脚掌拧转，旋转1/2，右脚在左脚前反身位置，左脚推动，右脚前进、上升，重心在右脚掌上，重心从左脚转移到右脚。第三次转移是从右脚转移到左脚。右脚掌拧转、下降，左脚向侧后退，重心从右脚转移到左脚。

2、旋转（转动）

（1）脚法。4：左脚尖、脚跟、脚尖；5：右脚跟、脚尖；6：左脚尖、脚跟。脚的转度：第4步旋转1/2，第5-6步转3/8，旋转步的转度是180度+135度=315度。

（2）旋转。男士背对舞程线，4重心在右脚掌上，左脚准备后退，后退之前，右脚扭转，先下降并放低重心，在右脚上扭转身体，左脚被后移，左脚掌内扣，然后右主力腿推动右胯向后，带动左脚后退，左脚掌轴转1/2，右脚置于反身位置，面对舞程线。5右脚沿舞程线前进、上升，身体继续向右转动。6左脚向侧并稍后退，背对斜中央。

3、旋转步注意点：

（1）左脚内扣。男士背对舞程线，右脚扭转，身体转动，左脚斜向后移（不是移动），脚掌内扣，准备走内圈。网上视频，一位老师讲左脚是外缘，这与外国老师讲的脚内转是格格不入的。

（2）男女头分别向左。4的起始姿势，男士右脚向左扭转，身体转动、下降，右脚重心轴转时，脚到肩轴转，头不转，头保持在左边，女士左脚向右扭转，左脚重心轴转时，脚到肩轴转，身体保持右侧对右侧，身体不转开，头向左转。男女舞伴运用放低重心和扭转身体改变各自头部向左，空间变大，进入旋转的姿态。

（3）左脚脚掌转，不是跟转。第4步是左脚脚掌轴转1/2，右脚在前，处于反身位置。左脚的脚法是脚尖、脚跟、脚尖，不同于左转步的第4步是脚尖、脚跟。旋转步的轴转是左脚掌，不是用左脚跟来旋转。

（4）右旋转步与减弱右旋转步的区别。右旋转步（不含右转步）的旋转转度是315度，而减弱右旋转步（不含右转步）的旋转转度是225度。右旋转步的结束位置是男士背对斜中央，而减弱右旋转步是男士背对逆斜中央。

（5）男士左脚后退，用左侧身体重心拉动女士前进。4男士左脚后退，身体重心在左脚掌上，用提拉自己的腹肌来拉动女士身体向前，接收女士身体重量。在舞厅里常见一些男士讲后退步时如何将女士吸过来，见男士的示范动作，手捂着肚子示意收腹，有点弓腰，上身不垂直。外国老师讲，后退的左脚一定是放在左肩下，男士左侧身体重心是垂直的。

四、双左旋转步（Double Reverse Turn）《摩登舞》书上写到：“双左旋转步的名字容易让人误解，它既不是一个旋转，也不是做两次动作。男士做两步和一个‘脚尖轴转’，女士同时做四步，只有较高水平的舞者才适合练习此舞步。”这个解释有助于我们对双左旋转步有一个清楚的认识。双左旋转步，《摩登舞》书上是转动一整周（360度）舞步，男士开始面向舞程线，结束在背对舞程线，而我们一般跳的是315度的舞步，男士开始面对舞程线，结束在面对斜墙壁。双左旋转步见截图4、5、6、7。

1、转移

男士双左旋转步的重心分二次转移。第一次转移是从右脚转移到左脚。右脚扭转，重心从右脚掌流动到脚跟，右侧身体向左转，脊柱朝向左脚，右脚掌向后推动，左脚向前移动，脊柱跟随左脚移动，左脚到位，脊柱立在左腿内侧，重心到左脚掌上。第二次转移是从左脚转移到右脚。左支撑腿拉右脚向侧稍前摆荡上升，右脚到位，膝、胯、肩跟上去，重心转移到右脚掌上，右脚掌拧转，左脚并右脚，然后右脚下降，重心仍然在右脚上。

2、旋转（转动）

（1）脚法。1脚跟、脚尖（左脚），2脚尖（右脚），3脚尖（左脚），结束脚尖、脚跟（右脚）。脚的转度：第1-2步转1/4，第2-3步转1/2。旋转步可根据衔接步的不同，脚的转度也不同，《摩登舞》书的转度为3/4、7/8或一整周。

（2）旋转（转动）。男士面对舞程线，1重心在右脚掌上，左脚准备前进，前进之前，右脚扭转，身体下降，放低重心，在右脚上扭转身体，右主力腿发力，左脚前进，然后右脚向侧，脚掌转1/4，背对斜墙壁，右脚脚掌继续转动1/2，左脚并右脚，重心保持在右脚上，面对斜墙壁。

截图4 维克托&海瑟.史密斯双左旋3、双左旋转步的注意点

双左旋转步，男士走两步，女士走四步，男女舞伴如何跳好这个舞步具有挑战性。

（1）开始将女士放入内圈。男士右脚向左扭转，通过右腿下降，使女士向左转动，进入内圈，以便男士走外圈。如果没有这个动作，女士在你面前，男士不得不绕过去。

（2）左脚前进始于右重心脚。右脚扭转，身体下降及转动，左脚前移，然后右脚掌向后发力，左脚前进。

（3）节奏问题。双左旋转步的节奏是12&3，实际上男士走两步，其节奏是123，女士走四步，其节奏是12&3。马克斯说：“因为两个人的步子数目及时间点不同，当我们跳此步伐时，我将数女士的拍子。”男士怎么体现12&3？我是这样理解的，1左脚前进,2右脚向侧（右脚掌转动），&右脚掌轴转，左脚并右脚，3右脚下降。

（4）脚的转度和身体方向。《摩登舞教程》中双左旋转，男士左脚前进，面向舞程线，右脚向旁，背向斜墙壁，第1-2步向左转3/8。我认为第1-2步的转度应该是1/4，因为右脚掌并没有转1/8，男士背对斜墙壁，当右脚掌轴转1/2，左脚并右脚，男士面对斜墙壁。男女转度不同。男士走两步，女士走四步，女士最后一步是锁步，又转1/8，于是我认为男士转3/4（270度），女士转7/8（315度），舞步结束，男士面对斜墙壁，女士背对斜墙壁。关于男女舞伴的转度不同，只是个人的理解，仅供参考。

（5）右脚轴转中合并左脚动作。马克斯说：“很多人都急着将脚合并，而导致不平衡，它是一个很缓慢的一种舞步。”

（6）轴转的头位。维克多冯说：“在右脚轴转的时候，头完全平衡在底盘上，在脚掌上方，为了做到这一点，我们要后收我们的中心（腹部肌肉），这样才能垂直平衡在脚掌上，帮助我们旋转。”

（7）不用上身扭动。维克托讲：“用脚和底盘强力的扭动，转动双脚，而不要想着用上身，就想着对角线拉伸就行了。”

（8）右脚慢升起。维克托讲：“男士右脚升起要慢，不要突然升起，这样引领，给女士信号，让女士足跟转。”

跳舞是一种非常好的运动形式，需持之以恒，跳舞永远没有尽头，要一生全力去追求它。由于舞蹈最能体现个人魅力，用一种高级时尚的智力和身体本能相结合的运用，开发你的大脑，修复你的型体，锻练你的意志，增强你的自信。你拥有它，你就拥有了快乐，健康，它让你活得更加自信、更快乐、更坚强，更智慧，美丽将永远属于热爱舞蹈的人！

摩登舞实现脚下有根的重点

摩登舞天地 2023-08-08 12:40 发表于实现脚下有根的重点是：

（1）双脚永不离开地板，永远在地板上擦，出去的脚和收回的脚都不离开地板；

（2）全身力量下沉，就是下半身有力，上半身除了后背都放松。

用胸腰跳舞——不管是男士还是女士，只是女士动作较为典型而已。要清醒地认识到胸腰在舞蹈中的重要性，这才是上课中和训练时最应该关注的地方，其他的一切脚法、身体姿势和线条的延伸，都是胸腰动作下的结果。随便哪个动作，无论难度有多高，只要弄清楚了左右胸腰是如何保持和切换的，就很容易找到解决问题的方法。而且，用胸腰去引导跳舞，更能保持动作的美感，以及连续性、流畅性。

发力和推动——发力和推动是摩登舞的核心技术。老师说“把重心放到脚跟”。按照这个方法去练，终于找到感觉了！从脚跟开始的发力滚动，使推动变的平稳而柔和，重心在水平方向的运动由低到高，符合华尔兹的升降规律，感觉好极了。

要领：当身体升高时，锁骨位于脚尖的上方，这叫做垂直。

当身体下降时，重心先回到脚掌。

前进步：体位后移到脚跟并超过脚跟（身体后于脚跟）。力沿着后脑勺下降，双肩下沉，到脚跟的最后端进入地板。借助地板的反作用力，主力脚从后跟向前滚动，三个关节工作，产生轴心（体位）移动。当膝关节向前弯曲最大时，脚跟离地，动力脚才出发。

后退步：重心前移到脚尖并超过脚尖（身体前于脚尖），动力脚伸向后。力从身体前面下降致脚尖，由尖至掌滚动，三个关节够工作，产生轴心（体位）移动。膝关节向前弯曲越大，推动力越大，效果越好。