<p> 同学们，本周的体能训练大餐要来喽！仍然主要进行上肢、下肢和核心部位的力量练习。科学的训练需要训练的科学，练习之前的简单热身和练习之后的拉伸放松是不可少的。当然合理地安排运动量和强度也是很重要的，合理的运动量和强度因人而异。本节内容是推荐强度，可以根据自身状况，适当调整。</p> <p> 本周（第十三周）的学练内容</p><p>一、教学内容：身体素质练习。</p><p> 第一部分：运动开始前的热身，一般以动态为主。</p><p>1.开合跳一分钟。</p><p>要求：放松，无速度与力度要求，让身体微微发热即可。</p> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">2.交叉开合跳一分钟。要求同上</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">3.原地前、后动态弓步。先做前弓步，左右腿各10次；再后向弓步，左右腿各10次。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">要求:速率勿快，拉伸充分后，再起身下一个动作。</h3> <p>第二部分：正式练习</p><p>共三组，所有练习依次进行，根据下列时间和次数要求。共循环三次，建议组间休息30秒。</p><p>1.快速两头起或仰卧举腿。前者15×3，后者20×3。</p> <p>2.跪地俯卧撑或击掌俯卧撑。前者20+30+20次，或者10×3次。</p> <p>3.保加利亚深蹲，每条腿各15-20次，共3组。</p> <p>动作要求:基本同于弓步蹲，可用沙发，若用椅子则如图所示。</p> <p>4.快速高抬腿或者对墙高抬腿。10s×3次或者抬腿50次×3。</p> <p>5.波比跳。10×3次，也可根据状态调整次数。</p> <p>温馨提示：以上内容，同学们可以根据自己身体状况增减运动次数，也可以按照上肢、上肢和核心部位选择练习。切记运动的循序渐进，避免运动伤害。</p> <h3>第三部分：结束放松</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">放松拉伸一般以静态为主。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">根据以下图片姿势进行。每个动作持续时间，依个人感觉而定。</h3> <p>二、居家锻炼习惯养成：</p><p> 周锻炼视频打卡三次。</p><p> 锻炼打卡让同学们彼此见证自己的成长！每周锻炼不少于三次，每次不少于30分钟。同学们，坚持吧，你的坚持会给你带来惊喜！</p> <p>三、体育理论：</p><p> 大学公共体育_中国大学MOOC(慕课)：运动常见损伤及处理 https://www.icourse163.org/learn/SCUT-1449799168?tid=1450215459#/learn/content?type=detail&id=1231303181&sm=1</p><p> 通过慕课学习，学会常见肌肉损伤、常见环节损伤及处理，了解体力运动不足及其危害，最会运动处方制定的基本方法。</p> <h3> 行动着，美丽着！</h3><h3> 坚持着，美丽着！</h3><h3> 体育运动可强身健体，可愉悦身心，可激发你的创新性思维，拓宽你的思维局限。居家防疫，线上学习阶段坚持体育锻炼应是不可被替代的自觉行为。希望每位同学都能在体育锻炼的坚持中发现最美丽的自己！</h3> <h3> 图文编辑：李小芳</h3><h3> 最终审核：体育部</h3>