医大学子，动起来！为你，为我，为国家！——居家健身系列：体能锻炼

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疫情无情，你我有情，一批批援鄂医疗组奔赴疫区，涌上前线。羽翼未丰满的医大学生们也积极为这场没有硝烟的战争做着应有的贡献。“徐医青年”不断为我们播报“生援疫线”的消息。

但你们毕竟是刚接触医学知识的大学生，未曾系统地学完专业知识，未曾有过临床医学的经历。所以还不能到达最前端的阵地，还不是攻坚克难的核心力量。所以一直期待“待我学成时，换我守健康”！

羽翼尚未丰满的你，必须练就强大的内心，强壮的体魄，将来才能扛起守护人们健康的光荣使命。疫情当前，徐州医科大学体育部建议同学们在做好常规的防疫措施外，加强体育锻炼，增强体质，提高免疫力。特别推出居家健身系列，同学们练起来吧！

居家体能锻炼计划

第一部分：热身运动

      进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

1.扩胸振臂

2.体转运动

3.弓步压腿

4.侧压腿

5.高抬腿

6.踝腕关节绕环

第二部分：练习内容

第一组：45秒俯卧撑

第二组：50个弓步深蹲

第三组：50个开步深蹲

第四组：15个波比跳

第五组：30个仰卧双举腿

第六组：1分钟仰卧蹬自行车

第七组：1分钟扶墙高台腿

第八组：1分钟仰卧起坐

第九组：1分钟靠墙静蹲

第三部分：放松活动

放松活动一般以静态拉伸为主！在用以下动作进行静态拉伸时，

肢体本身没有移动，

动作终点时会持续10-30秒。

1.扶墙压肩30秒

2.大腿部肌肉拉伸

3.后背部肌肉拉伸

4.小腿部肌肉拉伸

5.坐位体前曲拉伸

第四部分：温馨提示

训练选择：

1.科学锻炼，循序渐进；

2.根据实际，强度适中；

3.制定计划，每天坚持；

注意事项：

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。